ออกกำลังกายช่วง COVID-19 ยังไง ให้ปลอดภัย

thumbnail

ออกกำลังกายช่วง COVID-19 อย่างไร ให้ปลอดภัย และ มีประสิทธิภาพมากที่สุด ว่าด้วยปัญหาในประเทศไทยและทั่วทุกทั่วมุมโลก ต่างก็ได้รับผลกระทบจากปัญหา Covid-19 (โควิด-19) หรือ โคโรน่าไวรัสกันทั้งหมด และในช่วงนี้ก็มีมาตรการต่างๆนาๆออกมาเพื่อป้องกันปัญหาการติดต่อเชื้อโรคเหล่านี้จากคนสู่คนในพื้นที่สุ่มเสี่ยง และ พื้นที่สุ่มเสี่ยงที่เราจะยกกันมาพูดคร่าวๆในวันนี้ก็คือ พื้นที่ออกกำลังในในที่สาธารณะ หรือ สวนสาธารณะนั่นเอง หลายๆที่ก็คงจะถูกสั่งปิด หรือ กำหนดเวลาในการเข้าไปใช้งานสวนสาธารณะเพื่อทำกิจกรรมต่างๆได้สั้นลงตามมาตรการนั้นๆที่บังคับอยู่ ทั้งสันทนาการ การออกกำลังกายทั่วไป ก็เพื่อป้องกันการขยายตัว การแพร่เชื้อ ดังนั้นในช่วงนี้หลายๆคนก็จำเป็นที่จะต้องอยู่ในบ้าน หรือ กักตัวภายในบ้าน บริเวณเคหสถานนั่นเอง

แล้วในหัวข้อนี้เราก็จะยกประเด็นปัญหาช่วงที่ COVID-19 กำลังระบาดอยู่ เราสาวก Healthy กลุ่มคนรักการออกกำลังกาย และ รักษาสุขภาพจะทำอย่างไร เมื่อสวนสาธารณะก็ปิด จะออกไปทำกิจกรรมออกกำลังกายข้างนอกก็เสี่ยงติดเชื้อโรค หรือ จะเข้ายิม (GYM) Fitness ก็ปิดเนื่องจากมาตรการรักษาความปลอดภัยป้องกันการแพร่ขยายของเชื้อโคโรน่า และ เพื่อลดความเสี่ยงของเราเอง วันนี้ผมจะมาแนะนำการออกกำลังกายชนิดต่างๆ ที่บ้านของคุณเอง ต่อให้ไม่มีเครื่องออกกำลังกาย ชายหุ่นย้วย ผู้หญิงตัวอ้วน ก็สามารถระเบิดไขมันทิ้ง น้ำหนักลดลงอย่างสมส่วนง่ายๆ สร้างร่างกายที่แข็งแรงได้ และ สุขภาพก็จะดีมีภูมิคุ้มกันที่แข็งแกร่งขึ้น จะได้ไม่ป่วยซ้ำๆซ้อนๆในช่วงนี้

ออกกำลังกายช่วง COVID-19 ที่บ้าน

ออกกำลังกายช่วง COVID-19 ที่บ้านยังไงดี อันดับแรกผมต้องขอบอกก่อนว่าการออกกำลังกายที่บ้าน จะแบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม คือ

1. กลุ่มที่ไม่มีอุปกรณ์การออกกำลังกายโดยเฉพาะ เช่น บาร์เบล (Barbell) ดัมเบล (Dumbbell) ลู่วิ่งไฟฟ้า (Treadmill) และ อุปกรณ์ต่างๆที่ใช้สำหรับออกกำลังกายโดยเฉพาะ

2. กลุ่มที่มีอุปกรณ์การออกกำลังกาย กลุ่มที่มีเครื่องมือในการออกกำลังกายเราจะไม่พูดถึงกันนะครับ เราจะมาพูดถึงกลุ่มที่ไม่มีอุปกรณ์เหล่านี้กันดีกว่า ว่าถ้าไม่มีอุปกรณ์การออกกำลังกาย จะใช้วิธีไหนในการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในช่วง โควิด-19 ได้บ้าง

ออกกำลังกายที่บ้านด้วยการ บอดี้เวท

บอดี้เวท (Body Weight) คือการออกกำลังกายโดยการใช้ร่างกายของเราเองในการออกกำลังกายและเรียกเหงื่อ เพื่อเบิร์นไขมัน ซึ่งบอดี้เวทเองก็มีหลายกิจกรรมมากมายให้เลือกเล่น จะเล่นตัวเปล่าๆก็มีท่าให้เลือกเล่นมากมายเหลือเกิน หรือ จะใช้อุปกรณ์ง่ายๆที่หาได้ตามบ้าน เช่น หนังยาง ท่อ PVC เบาะต่างๆ ขวดน้ำ หรืออื่นๆก็สามารถใช้เป็นเครื่องมือง่ายๆในการเล่น บอดี้เวท ได้เช่นกัน ยังไม่พอ บอดี้เวท มีท่าในการออกกำลังกายที่ใช้สำหรับเบิร์นไขมันเฉพาะจุดได้ด้วย หมายความว่า อยากเน้นความแข็งแกร่งและเบิร์นไขมันส่วนนั้นให้มีประสิทธิภาพมากที่สุด ก็ทำได้ ทั้งผู้ชาย ทั้งผู้หญิง ทุกเพศทุกวัย ทุกอายุ สามารถทำได้หมดเลย
ยกตัวอย่าง ท่าออกกำลังกายเด็ดๆสำหรับ บอดี้เวท (Body Weight) จริงๆมันมีหลายๆท่าให้เลือกเล่นแต่ผมจะคัดสรรท่าออกกำลังกายบอดี้เวทยอดนิยมขึ้นมาให้ ดังต่อไปนี้

  1. กระโดดตบ (Jumping Jacks) เป็นการวอมอัพอย่างดีหรือเรียกว่าที่เด็ดท่าเปิดแรกๆสำหรับออกกำลังกายทุกชนิดเลย ให้กระโดดตบเป็นเวลา 30 วินาที หรือ หากร่างกายคุณฟิตอยู่แล้วแนะนำ 45 นาที ถึง 1 นาที อาจจะทำ 1-2 เซ็ต (SET=จำนวนครั้ง) เช่น กระโดดตบ 30 วินาที 1 ครั้ง พัก 15 วินาที แล้วกระโดดตบอีก 30 วินาที เป็นต้น จะเท่ากับ 2 SET นั่นเอง หัวใจของคุณก็จะเต้น ร่างกายก็จะเริ่มอุ่น หรือ อาจมีเหงื่อเล็กน้อยเริ่มเข้าสู่จังหวะ Zone 2 โซนสำหรับเบิร์นไขมันที่ดีที่สุดนั่นเอง
  2. High Stepping หรือ การก้าวสูงแปลแล้วงงๆ มันก็คือการวิ่งอยู่กับที่ โดยการทำให้เข่านั้นตั้งฉากขึ้นมาสูงในระดับใต้สะดือ ท้องน้อย หรือ สูงกว่ายิ่งสูงยิ่งดีเพิ่มอาการหอบให้เครื่องติดง่ายจะได้ไปลุยท่าอื่นได้ง่ายยิ่งขึ้น โดยปกติจะทำท่านี้อยู่ 20 วินาที อย่าช้านะซอยเร็วๆให้ยับเลย เป้าหมายของเราคือ เหนื่อย และ หอบ เพราะท่าพวกนี้ เป็นท่าเปิดวอมอัพ พัก 1-2 นาที ก็หายเหนื่อยแล้ว
  3. สควอช (Squat) ท่าสุดฮิต ของสาวๆ แต่หนุ่มๆก็เล่นได้นะ ทำใมมันถึงเป็นท่านิยมของสาวๆ เนื่องจากสควอช เป็นท่าออกกำลังกายที่เน้นมากๆในเรื่องของกำลังขา ลำตัว ช่วงแขน หากฝึกจนชำนาญสามารถเอาไปเล่นรวมกับท่าอื่นๆให้สนุกมันส์ยิ่งขึ้นได้ ไม่พอการสควอช ทำให้ก้นนี่ดูกลมสวยเด้งดึ๋งดั๋ง และ ทำให้สรีระดูดีขึ้นได้ง่ายอีกด้วยสำหรับการสควอช ให้ทำท่านี้ราวๆ 40 วินาที หรือ มากกว่าได้ก็ยิ่งดีแต่ให้พอดีอย่าหักโหมมากเกินไปเดี๋ยวเล่นท่าอื่นไม่ได้ แนะนำการสควอชควรเล่นแบ่งเป็น SET ซัก 5 เซ็ตอย่างต่ำ เวลาพักต่อเซ็ต หรือ Cooldown ประมาณ 20 วินาที แล้วลุยต่อเลย เพื่อประสิทธิภาพที่ดีในการเบิร์น ควรหาน้ำเย็นๆมาจิบระหว่างพัก (จิบนะ ไม่ใช่กระดก จิบซักนิดเพื่อความชุ่มฉ่ำชุ่มคอ)
  4. Crunches หรือท่า ครั้นช์ นั่นแหละ คล้ายๆกับ SitUp แต่ ครั้นช์จะเน้นสุดๆในส่วนของหน้าท้องเอาหละใครอยากมี Six Pack สวยๆ ลีนหน้าท้องเบิร์นไขมันในส่วนหน้าท้องได้ดี และ แกนกลางลำตัวแข็งแรงสุดๆแนะนำท่า ครั้นช์ เลย แนะนำ ครั้นช์ 10-12 ครั้ง ประมาณ 3-5 SET หรือ จะเล่น 12-15 ครั้ง หรือมากกว่าก็ได้ ยิ่งดี
  5. Sit Up (ซิทอัพ) ท่าเล่นที่ทุกคนคงรู้จักดี ออกแรงในช่วงหน้าท้องเช่นกัน หลังอย่างอ คออย่าเกร็ง ออกแรงเกร็งที่ช่วงหน้าท้องแล้วดันขึ้นมา ถ้าเล่นยาก ก็เอาปลายเท้าไปดันกับอะไรซักอย่างจะได้ยกตัวขึ้นมาได้ง่ายหน่อย แนะนำจำนวนครั้งที่เล่นเท่ากันกับ ครั้นช์ หรือ เลือกเล่นท่าใดท่านึงก็ได้ ไม่จำเป็นที่จะต้องเล่น Sit Up และ Crunches พร้อมกัน
  6. Plank (ท่าแพลงก์) ท่าบอดี้เวทที่ฝึกเรื่องความอดทน ความแข็งแกร่งของลำตัว หน้าท้อง แขน ด้วยการแบกน้ำหนักทั้งตัวในท่านนคว่ำหน้า มีเพียง ศอก แขน และ ปลายเท้าเท่านั้น ที่รับน้ำหนักจากทั้งลำตัว แนะนำเบื้องต้น 30 วินาที จำนวน 2 Set อย่างต่ำ และหากฝึกดีพอค่อยๆเพิ่มเวลาให้มากยิ่งขึ้น ถ้าโปรๆหน่อย ลองหาอะไรหนักๆมาทุ่นน้ำหนักที่หลังสิรู้เรื่องเลย
  7. Leg Raises หรือ ท่ายกขาขึ้น นอนเหยียดตัวตรงแขนชิดลำตัว เกร็งหน้าท้องทุกครั้งเมื่อยกขาทั้งสองข้างขึ้นและลงพร้อมๆกัน ท่านี้ เน้นหน้าท้องสำหรับคนอยากได้ Six Pack แนะนำเลยว่าท่านี้ไม่แพ้ Plank หรือ ครั้นช์ แน่นอน จำนวนครั้งในการเล่น 5-10 ครั้ง แบ่งเป็น 2-5 SET
  8. วิดพื้น หรือ (Push up) การวิดพื้นนั้น มีให้เล่นมากมายหลายแบบ แต่ที่จะแนะนำ มีทั้งหมด 3 ท่าสำหรับวิดพื้น ใครอยากมีหน้าอกโตๆ 30 วันทำตามคำแนะนำนี้ หน้าอกโตแน่นอนรับประกัน ท่าแรก วิดพื้นแบบปกติทั่วไป คือแขนแนบลำตัวกางออกเท่ากันกับหัวไหล่ ต่อมา วิดพื้นแบบไหล่แคบมือฝ่ามือชิดข้างกัน หรือ ระยะด้านในของหัวไหล่ สุดท้ายวิดพื้นแบบไหล่กว้าง คือกางแขนออกกว้างกว่าหัวไหล่ แนะนำการวิดพื้นทั้ง 3 ท่า จัดไปเลยท่าละ 12-15 ครั้ง พัก 40 วินาที หรือหนักมากไม่เกิน 1 นาที จำนวน 3-5 เซ็ต ลองเอาไปปรับการเล่นดู 1 เดือน หน้าอกชัดเจนแน่นอน ทั้งอกกลาง อกบน อกล่าง

สำหรับท่าอื่นๆในการออกกำลังกายด้วยรูปแบบของ บอดี้เวท (Body Weight) สามารถดูท่าเล่นต่างๆเพิ่มเติมได้ที่รูปภาพด้านล่างเลยครับผม เป็นท่าที่นิยมเล่นกันเป็นอย่างมากไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ ก็ฟิตกล้ามเนื้อได้ หรือ หากรูปภาพยังไม่เต็มอิ่ม สามารถค้นหาใน Google เพิ่มเติมได้ด้วยคำว่า “ท่าออกกำลังกายบอดี้เวท” เพิ่มเติมนะครับ

ท่าออกกำลังกายบอดี้เวท
ท่าออกกำลังกายบอดี้เวท ง่ายๆทำได้ที่บ้าน

สำหรับการออกกำลังกายอยากให้วอมยืดกล้ามเนื้อก่อน ซัก 5-10 นาที จากนั้นค่อยมาเริ่มจัดเต็มกับการวิ่งเข่าสูงหรือกระโดดตบ ออกกำลังกายช่วง COVID-19 ไม่ใช่เรื่องยากเลย หมั่นทำทุกๆวัน เดี๋ยวร่างกายก็ชินไปเอง แรกๆมันจะเหนื่อยและท้อ ขอให้อดทน มีวินัย

ออกกำลังกายที่บ้านด้วยเทคนิคของนักวิ่ง

วิ่งโดยใช้เทคนิคด้วยการ Drill สำหรับนักวิ่ง การวิ่งไม่จำเป็นที่จะต้องออกไปวิ่งในระยะทางไกลๆ เสมอไป ต่อให้มีพื้นที่ที่จำกัด ก็สามารถวิ่งได้ ล่าสุดผมวิ่งรอบโต๊ะกับข้าวด้วย Pace 4.5 ระยะทาง 10km. ระยะมินิมาราธอนก็ผ่านมาแล้ว

แต่มันก็ค่อนข้างจะต้องอดทนกับความเบื่ออยู่พอสมควร เนื่องจากการวิ่งเป็นอะไรที่น่าเบื่ออยู่แล้ว แต่ แต่ ถ้าหากคุณหลงรักการวิ่ง การเบื่ออาจจะไม่ได้มากเหมือนบุคคลทั่วไปเสมอไป กลับมาคุยเรื่องของการ Drill สำหรับเทคนิคการวิ่งบ้าง

การดิล (Drill) ก็คือการฝึกซ้อมท่าวิ่งที่ถูกต้อง โดยปกติการวิ่งที่ถูกต้อง จะมีเรื่องของแขนขา เท้า ลำตัว ทั้งส่วนบนล่าง มารวมกันเป็นท่าวิ่ง การ Drill นี้จะช่วยแบ่งช่วงการวิ่ง การก้าวขาออกมาเป็นท่าๆได้ อ้าวแล้วเกี่ยวอะไรกับการเบิร์นไขมัน หรือ การลดน้ำหนัก

การดิลวิ่ง มันดีหรอ ดิลๆท่าฝึกซ้อมของนักวิ่งเนี่ย อันนี้ขอบอกเลยนะว่าส่วนตัวและผมชอบการ Drill มากๆเพราะเนื่องจากจะทำให้ร่างกายฟิตสตาร์ทติดง่ายแล้ว มันยังทำให้การวิ่ง และ การเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งได้อย่างสูง เกือบๆ 100% เลย ลดอาการบาดเจ็บ เพิ่มความคล่องตัว และอื่นๆที่ไปในทางบวกสำหรับการวิ่งได้ดีโคตรๆเลย

แต่ทั้งนี้การวิ่งอย่างที่บอกขึ้นอยู่กับการฝึกซ้อมของแต่ละคนด้วย การ Drill มีอยู่หลายระดับด้วยกัน แต่ละท่าบอกเลยมีแต่ท่าทีมันรีดเหงื่อได้ดีสุดๆ เอาง่ายๆนะถ้า Drill ถึงๆ แค่ 25 นาที สามารถเบิร์คแคลอรี่ออกไปได้มากถึง 200 กิโลแคลอรี่ ++ หรือ มากกว่า

ไม่พอ การ Drill ยังฝึกเรื่องของการควบคุมจังหวะการหายใจ การไหลเวียนของเลือดง่ายๆเลยคือฉูบฉีดสุดๆ ฝึกความแข็งแกร่ง ฝึกความอดทน ฝึกความแข็งแรงของหัวใจได้อย่างดีเยี่ยม โดยปกติการ Drill จะทะลุไปถึง Zone 5 กันเลยทีเดียวเป็นโซนที่สูงสุดๆของ Max HR ค่าการเต้นของหัวใจสูงสุดในการออกกำลังกาย ไม่ต้องห่วงถ้าเหนื่อยแค่พักแปปๆก็ค่อยทำใหม่ ไม่ตายแน่นอน

ท่าดิลสำหรับนักวิ่งที่เรียกว่า เข่าสูง
ท่าดิลสำหรับนักวิ่งที่เรียกว่า เข่าสูง

มาดูท่า Drill ง่ายๆกันดีกว่าว่านักวิ่งที่ไม่มีพื้นที่วิ่งจะทำอย่างไร หรือคนที่อยากลองเอาการ Drill ไประเบิดไขมันในกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะส่วนของ ขา และ อยากขาแข็งแรงก็ขอแนะนำเลยมีประโยชน์จริงๆ แต่ทั้งนี้เพื่อความเซฟตี้ของเท้าแนะนำให้หาผ้าใบสำหรับวิ่งซักคู่ หรือ ผ้าใบที่พื้นไม่แข็ง จะได้ไม่ปวดเท้าในการทำท่าดิลต่างๆนะครับ

  1. เข่าต่ำ การวิ่งเข่าต่ำอยู่กับที่ก็คล้ายๆกันกับจังหวะเราวิ่งแบบจ๊อกกิ้งเบาๆ ใครอยากรู้ว่าเข่าต่ำต้องทำท่าอย่างไร Youtube เลยจ้า พิมพ์ว่า วิ่งเข่าต่ำ จะเจอหลายๆโค้ชนักวิ่งสอนเพียบ ท่านี้ยิ่งทำก็ยิ่งดี ทำเร็วๆก็ได้ หรือ ช้าๆเป็นจังหวะก็ดี และ ฝึกจังหวะการหายใจให้สม่ำเสมอให้เข้ากับจังหวะการวิ่งอยู่กับที่
  2. เข่าสูง การวิ่งคล้ายๆกับเข่าต่ำเลย แต่จะยกเข่าขึ้นมาสูงมากๆง่ายๆมันก็คือท่า High Stepping ในการทำบอดี้เวทนั่นแหละ ท่านี้โคตรจะเหนื่อย แต่ก็อดทนทำมันให้ได้
  3. เตะหน้า การเตะขาไปด้านหน้า สลับข้างเตะออกไปให้เป็นจังหวะ เตะยิ่งสูงก็ยิ่งดี แต่อย่าสูงให้มันเกินลำตัวเดี๋ยวได้หงายแน่นอน
  4. เตะหลัง เป็นการวิ่งอยู่กับที่โดยการดีดส้นขาสลับกันไปด้านหลัง ให้ส้นเท้า แตะที่ตูดของเรา สับไปเรื่อยๆ

สำหรับ Basic ทั้ง 4 ท่า เข่าต่ำ เข่าสูง เตะหน้า เตะหลัง แนะนำให้ทำแต่ละท่าเวลา 1-2 นาที ต่อเนื่อง คือครบ 1-2 นาทีเสร็จแล้วเปลี่ยนท่าเลย เมื่อครบ 4 ท่าแล้ว พักประมาณ 40 วินาที – 1 นาที แล้วก็ทำอีก ให้ทำแบบนี้ประมาณ 5 SET หากมีพลังเหลือพอ หรือ เวลามากพอ ก็สามารถทำเพิ่มได้อีก เฉลี่ยการดิล 4 ท่านี้ ประมาณ 20 นาที เป็นอย่างต่ำก็เหลือเฟือสำหรับการเบิร์นไขมัน และทุกๆท่า ที่แนะนำไป หากต้องการวิธีฝึกที่ชัดเจนแนะนำให้เปิดใน Youtube แล้วพิมพ์ ท่าดิลนักวิ่ง ตามนี้ได้เลย หรือ คลิกที่นี่ ทั้งนี้ การดิลจำเป็นที่จะต้องวอมอัพยืดเหยียดกล้ามเนื้อพิเศษ โดยเฉพาะส่วนของขาเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ เช่นข้อเท้าพลิกเป็นต้น

สรุป ออกกำลังกายช่วง COVID-19 ที่บ้าน

สรุปทั้งหมดนี่ก็คือวิธี ออกกำลังกายช่วง COVID-19 ง่ายๆไม่ต้องมีอุปกรณ์ ที่ผมอยากแนะนำปัจจุบันผมเองก็ยังคงทำแบบนี้อยู่ที่บ้าน ซึ่งได้ผลดีมากๆ เลยอยากเอามาแชร์และแนะนำ สำหรับคนที่อยากได้ท่าคาร์ดิโอด้วยการบอดี้เวทเจ๋งๆ

ผมมีแอปในมือถือมาแนะนำตัวนึงชื่อว่า Six Pack in 30 Day เป็นแอปสำหรับสอนท่าเล่น Six Pack โดยเฉพาะ แต่ผมว่า มันได้เล่นหลายๆส่วนไปพร้อมๆกันด้วยแต่อาจจะเน้นไปที่ส่วนหน้าท้องมากกว่า แต่รับประกันว่าเบิร์นระเบิดไขมันแบบหูดับตับไหม้ สะใจแน่นอน

คำเตือน ทั้งนี้ หากออกกำลังกายแล้ว แต่ยังกลับไปกินอาหารผิดๆระวัง โยโย่ เอฟเฟค นะครับ ต่อให้เราออกกำลังกายมากแค่ไหน ถ้ากินผิดๆยังไงก็อ้วนอยู่ดีจ้า อ้วนมีหลายแบบ แต่เลือกได้ก็ไม่อยากให้ทุกคนอ้วน แต่ถ้าเลี่ยงไม่ได้ ก็อ้วนในแบบที่แข็งแรงละกัน

[kaya_qrcode ecclevel=”L” align=”aligncenter”]

เพราะอยากเห็นทุกคนหุ่นดีปลอดภัยจากโรคอ้วน จากบทความของคนที่เคยอ้วนมาก่อนผมเข้าใจดีว่ามันเป็นอย่างไรจึงอยากแชร์ประสบการณ์ความยากลำบากกรองออกมาให้ง่ายที่สุดเพื่อให้ทุกคนที่อยากลดความอ้วนทำได้ง่ายยิ่งขึ้น และให้ทุกคนที่พยายามจะลดความอ้วนที่กำลังท้อแท้อยู่อยากบอกว่า ความอ้วนลดไม่ยาก อย่างที่เรากินเข้าไปเลย หากใครที่ลดน้ำหนักไม่ได้ผล หุ่นยังไม่ได้กลับมาปกติ ลองมาใช้วิธีที่ผมแนะนำดู ปลอดภัย ไร้สารเคมี แถมฟรี ไม่ต้องจ่ายซักบาท
เลื่อนขึ้น